Kilometraje semanal 40 a 64 Km

Calorías 2.500 a 2.900 cal

Carbohidratos 375 a 475 g

Proteína 75 a 90 g

Grasas 55 a 85 g

Antes y durante los 21K

Antes de competir, es necesario que recargues los depósitosde glucógeno con batidos y barritas de carbohidratos deasimilación lenta y media. Para aportar entre 400 y 800 cal,debes tomar al menos tres horas antes de la carrera una comidaenergética y fácil de digerir. Por ejemplo, para el desayuno teproponemos: dos rebanadas de pan integral con mermelada, unvaso de bebida deportiva y media barrita energética. Durantela carrera la prioridad número uno es recargar los depósitosde fluidos y reponer las calorías perdidas, especialmente sihas pasado corriendo más de una hora y media. Evitar ladeshidratación es tu garantía del éxito. Debes beber mediovaso de agua o bebida isotónica cada 15 minutos y recargar100 calorías cada media hora. Son muy cómodas las bebidasdeportivas que reponen carbohidratos (entre 50 a 70 caloríaspor vaso) También puedes tomar fruta y barritas de cereales.