Un medio maratón necesita más, más carbohidratos, más  proteínas, más calorías, más vitaminas y minerales y más grasas sanas que una carrera de 10 km.  Para aumentar las cantidades de nutrientes, se debe seguir  una lógica equilibrada. la clave está en elegir carbohidratos  complejos para conseguir gasolina extra para tus entrenamientos y mimar el aporte de proteínas adicionales evitando  las grasas saturadas que acompañan a los alimentos animales  ricos en aminoácidos.

Las grasas no son tus enemigas, siempre que elijas alimentos  de origen vegetal ricos en ácidos grasos poliinsaturados y mo-  noinsaturados (aceite de oliva, palta, frutos secos) y pescados  ricos en ácidos grasos omega-3 que ayudan a mantener tu  salud cardiovascular y evitan la bajada de las defensas que  provoca el aumento de horas de entrenamiento.  También es importante mantener un buen aporte de calcio  (1.500 mg/día) para evitar las fracturas por estrés que aparecen  en corredores de larga distancia, generalmente en las mujeres.

Algunos/as corredores/as toman carnitina para conseguir  “quemar” las grasas de reserva y disponer de energía extra  cuando se acaba el glucógeno muscular en las carreras de  distancia, además ayuda a perder peso cuando entrenamos.  Puedes tomar suplementos de carnitina, o recuerda que el  nombre viene de carne y es que la carne roja es rica en esta  sustancia. También la encuentras en la levadura de cerveza,  los pescados, el germen de trigo y la leche.